Ramazan ayında beslenme konusu her yıl yeniden gündeme geliyor. Ancak artık elimizde sadece geleneksel öneriler değil, bilimsel veriler de var. Özellikle diyabet, çocuk sağlığı, sporcu beslenmesi ve uyku düzeni üzerine yapılan güncel çalışmalar, Ramazan’da nasıl beslenmemiz gerektiğine dair önemli ipuçları sunuyor.
Diyabeti Olan Bireyler İçin:
Son yıllarda yapılan çalışmalar; Ramazan’da diyabet yönetiminin en kritik konulardan biri olduğunu vurguluyor.
Araştırmalar gösteriyor ki:
• Yüksek riskli diyabet hastalarının oruç tutmaması öneriliyor.
• Oruç tutacak bireylerde mutlaka Ramazan öncesi risk değerlendirmesi yapılmasına vurgu yapılıyor.
• İlaç saatleri ve dozları yeniden düzenlenmesi gerektiği bildirilmektedir.
• Sahur atlanmamalıdır.
• İftar sonrası ani ve yüksek karbonhidrat yüklemesinden kaçınılmalıdır.
Özellikle Diyabet Diyetisyenliği Derneği’nin Ramazanda Beslenme Klavuzları, Mohd Yusof ve arkadaşlarının 2020 yılında Nutrients’te yayımlanan çalışması, Ramazan’a özgü yapılandırılmış beslenme eğitiminin standart bakıma göre kan şekeri kontrolünü ve metabolik parametreleri daha iyi iyileştirdiğini ortaya koydu.
Mesaj net: Diyabetli bireyler için Ramazan, plansız bir “kalori kaydırma” dönemi değil; bilinçli bir tıbbi beslenme süreci olmalı.

Gebelikte Ramazan: Uzun Vadeli Etkiler, anne karnında Ramazan’a maruz kalmanın çocuk beslenmesi ve gelişimi üzerindeki olası etkilerini inceleyen son çalışmalar; gebelik döneminde uzun süreli açlık ve beslenme değişikliklerinin çocuk sağlığı üzerinde bazı riskler oluşturabileceğini düşündürüyor. Bu nedenle:
• Gebeler için bireysel tıbbi değerlendirme şart.
• Yetersiz kalori ve protein alımı kesinlikle önlenmeli.
• Demir ve folat eksikliklerine dikkat edilmeli.
Gebelikte oruç, “herkese uyan” bir karar değildir.

Ramazan ve Vücut Ağırlığı Kontrolü: Zayıflama mı, Kilo Alma mı?
Toplumda Ramazan’ın zayıflattığına dair yaygın bir inanış var. Ancak konuya ilişkin son yapılan çalışalar, Ramazan’da kilo artışı görülebileceğini ortaya koydu.
Sebep genellikle:
• İftarda aşırı ve hızlı yemek,
• Yüksek şekerli tatlılar,
• Gece geç saatlerde yoğun kalori alımı,
• Fiziksel aktivite azalması,
Ramazan’da kilo kontrolü için:
• İftarı hafif bir başlangıçla açın.
• 10–15 dakika ara verin.
• Ana yemeği porsiyon kontrolüyle tüketin.
• Tatlıyı haftada 1–2 ile sınırlayın.

Spor Yapanlar İçin: Ramazan’da Performans Nasıl Korunur?
Spor ve sağlık ile ilgili prestijli dergilerde yayınlanan son çalışmalar; Ramazan’da spor performansının özellikle sıvı kaybı ve uyku düzensizliğinden etkilendiğini gösteriyor.
Öneriler:
• Antrenman mümkünse iftardan 1–2 saat sonra yapılmalı.
• Sahurda protein ve kompleks karbonhidrat birlikte alınmalı.
• İftar–sahur arası yeterli sıvı tüketilmeli.
• Uyku bölünmesini azaltacak planlama yapılmalı.

Uyku, Biyolojik Saat ve Ramazan
Uyku ve krononütrisyon ile ilgili yapılan son çalışmalar, yemek saatlerinin biyolojik saat ve metabolizma üzerinde güçlü etkileri olduğunu gösteriyor.
Ramazan’da:
• Gece geç yemek
• Bölünmüş uyku
• Geç yatış
insülin hassasiyeti ve metabolik dengeyi etkileyebilir.
Bu nedenle:
• İftardan sonra ağır yemekleri geciktirmemek,
• Sahur sonrası hemen yatmak yerine kısa bir sindirim süresi bırakmak,
• Gün içinde mümkünse kısa bir şekerleme yapmak faydalı olabilir.

Tokluk Mekanizması: Neden İftarda Kontrol Zorlaşıyor?
Tokluk metabolizmasını değerlendiren son çalışmalar; tokluk hissinin bağırsak-beyin ekseniyle ilişkili olduğunu vurguluyor.
Uzun süreli açlık sonrası:
• Ghrelin artışı iştahı yükseltiyor.
• Hızlı yemek yemek tokluk sinyallerinin geç algılanmasına yol açıyor.
Bu yüzden:
• Yavaş yemek,
• İyice çiğnemek,
• Lifli besinlerle başlamak (çorba, salata),
aşırı kalori alımını azaltabiliyor.

Bağışıklık, Beslenme ve Ramazan
Ramazan’da bağışıklık sistemini desteklemek için yeterli protein, vitamin ve mineral alımının önemine dikkat çekilmektdir.
Özellikle:
• Yeterli protein
• Omega-3 kaynakları
• Çinko ve D vitamini
• Yeterli sıvı
ön plana çıkıyor.

Sonuç: Ramazan’da Sağlıklı Beslenmenin 5 Altın Kuralı
1. Sahuru atlamayın.
2. İftarda porsiyon kontrolü yapın.
3. Yeterli sıvı tüketin.
4. Uyku düzeninizi korumaya çalışın.
5. Kronik hastalığınız varsa mutlaka doktorunuza ve diyetisyeninize danışın.

Ramazan, metabolizmayı zorlayan değil; bilinçli yönetildiğinde metabolik dengeyi güçlendiren bir dönem olabilir. Bilimsel veriler gösteriyor ki mesele “aç kalmak” değil, nasıl ve ne zaman beslendiğimizdir.

Sağlıklı ve dengeli bir ritmi yakalayacağınız Ramazan dileğiyle.