Bazen insanın bütün gününü değiştirmek için çok büyük şeylere ihtiyacı yoktur. Kısa bir yürüyüş, biraz koşu, birkaç ağırlık seti ya da sevdiği bir sporun ardından gelen o tanıdık rahatlama hissi yeterli olabilir. Egzersiz bittiğinde beden yorulmuştur ama zihin çoğu zaman daha hafif, daha sakin ve daha iyi hisseder.
Peki neden?
Neden spor yaptıktan sonra kendimizi daha mutlu hissederiz?
Bu sorunun cevabı yalnızca “mutluluk hormonları” olarak özetlenebilecek kadar basit değil. Egzersiz sırasında beynimizde ve vücudumuzda endorfinler, dopamin, serotonin ve endokannabinoidler gibi farklı nörokimyasal sistemlerde değişiklikler meydana gelir. Bunların her biri farklı görevler üstlenir ve birlikte değerlendirildiklerinde egzersiz sonrasında ortaya çıkan iyi oluş hâlinin biyolojik temelini anlamaya yardımcı olurlar.
Endorfinler: Ağrının sesini biraz kısmak
Egzersiz ve mutluluk denildiğinde akla ilk gelenlerden biri endorfinlerdir.
Endorfinler, vücudumuzun ürettiği doğal opioid peptitlerdir. Ağrı algısının düzenlenmesinde ve stres yanıtında görev alırlar. Özellikle yoğun veya uzun süreli egzersiz sonrasında bu sistemin aktive olması, egzersiz sırasında hissedilen ağrı ve yorgunluğun algılanmasında rol oynayabilir.
Yıllarca egzersiz sonrası ortaya çıkan “runner’s high” olarak bilinen iyi olma hâlinin temel açıklaması olarak endorfinler öne çıkarıldı. Ancak günümüzde araştırmacılar bu açıklamanın tek başına yeterli olmadığını düşünüyor.
Çünkü hikâyede başka oyuncular da var.
Dopamin: Hareket etmek neden yeniden hareket etmek istememizi sağlıyor?
Dopamin çoğu zaman yalnızca “mutluluk hormonu” olarak tanımlanıyor. Oysa dopaminin görevleri bundan çok daha karmaşık.
Dopamin, ödül, motivasyon, öğrenme ve davranışların yönlendirilmesi gibi süreçlerde önemli rol oynar. Egzersiz sırasında ve sonrasında dopaminerjik sistemlerde meydana gelen değişiklikler, fiziksel aktivitenin neden bazı insanlar için ödüllendirici bir deneyim hâline geldiğini açıklamaya yardımcı olabilir. Egzersiz ve nörotransmitter sistemleri arasındaki ilişkinin, duygu durumu üzerindeki etkiler açısından da araştırıldığı bilinmektedir.
Belki de spor alışkanlığının oluşmasında bunun küçük bir payı vardır.
İlk başta kendimizi zorlayarak yaptığımız bir egzersiz, zamanla “yapmam gereken bir şey” olmaktan çıkıp “yaptığımda kendimi iyi hissettiğim bir şey” hâline gelebilir.
Serotonin: Sakinlik ve duygu durumunun görünmeyen oyuncusu
Serotonin de sıklıkla “mutluluk hormonu” olarak anılır. Ancak serotonin de teknik olarak bir hormon değil, başta sinir sistemi olmak üzere birçok dokuda görev yapan bir nörotransmitterdir.
Duygu durumu, uyku, iştah ve çeşitli davranışsal süreçlerin düzenlenmesinde rol oynar. Egzersizin serotonin sistemi üzerindeki etkileri, fiziksel aktivitenin duygu durumu ve ruhsal iyilik hâli üzerindeki olası mekanizmalarından biri olarak araştırılmaktadır.
Bu nedenle egzersiz sonrasında hissedilen değişimi tek bir moleküle bağlamak yerine, birbirleriyle etkileşen birçok nörokimyasal sistemin ortak sonucu olarak düşünmek daha doğrudur.
Ve hikâyenin belki de en şaşırtıcı oyuncusu: Endokannabinoidler
Son yıllarda “runner’s high” konusunda dikkatler yalnızca endorfinlere değil, endokannabinoid sistemine de yöneldi.
Endokannabinoidler, vücudumuz tarafından doğal olarak üretilen ve stres, ağrı, duygu durumu, iştah ve ödül mekanizmalarında rol oynayan sinyal molekülleridir. Bunlardan özellikle anandamid (AEA) ve 2-arachidonoylglycerol (2-AG) egzersiz araştırmalarında öne çıkmaktadır.
2022 yılında yayımlanan sistematik derleme ve meta-analizde, akut egzersiz sonrasında endokannabinoid düzeylerinde artışın oldukça sık gözlendiği bildirildi. Araştırmacılar, bu sistemin egzersizin ağrı azaltıcı ve duygu durumunu iyileştirici etkilerine katkıda bulunabileceğini belirtti. Bununla birlikte, egzersiz sonrası ortaya çıkan “runner’s high”ın insanlarda kesin olarak yalnızca endokannabinoidlerle açıklanamayacağı da vurgulandı.
Daha da ilginç olanı, 2024 yılında yayımlanan bir insan çalışmasında 60 dakikalık açık hava koşusunun ardından katılımcıların duygu durumunda ve kandaki AEA ile 2-AG düzeylerinde anlamlı artışlar gözlenmesiydi. Düzenli koşan bireylerde egzersiz sonrası duygu durumundaki iyileşmenin daha belirgin olduğu da bildirildi.
Yani koşu sonrasında gelen o “iyi ki çıktım” hissinin arkasında gerçekten ölçülebilir biyolojik değişiklikler olabilir.
Peki neden bazen spor yapmak istemiyoruz?
Burada işin ilginç bir başka tarafı var.
Egzersizin iyi hissettirdiğini bilmemize rağmen bazen spor yapmak için kendimizi ikna etmekte zorlanırız. Çünkü egzersizin faydası her zaman egzersizin ilk dakikalarında hissedilmez. Başlamak için gereken motivasyon ile egzersiz sonrasında elde edilen ödül arasında bir zaman farkı vardır.
Fakat düzenli fiziksel aktivite zamanla bu ilişkiyi değiştirebilir. Spor yalnızca yapılması gereken bir görev olmaktan çıkıp kişinin kendisini iyi hissettiği bir davranışa dönüşebilir.
Bu nedenle egzersizin ruh hâli üzerindeki etkisini yalnızca “spor yapınca mutluluk hormonları salgılanıyor” cümlesiyle açıklamak eksik kalır. Beynin ödül, stres, ağrı ve duygu durumuyla ilişkili birçok sistemi aynı anda harekete geçiren karmaşık bir biyolojik yanıt söz konusudur.
Sporun ruh hâline etkisi yalnızca birkaç saat sürmüyor
Egzersizin etkisi sadece antrenman sonrasında hissedilen kısa süreli rahatlamadan ibaret değildir. 2024 yılında BMJ'de yayımlanan geniş kapsamlı bir sistematik derleme ve ağ meta-analizi, depresyon tanısı olan bireylerde egzersizin depresif belirtileri azaltmada etkili olduğunu gösteren 218 randomize çalışmayı ve 14.170 katılımcıyı değerlendirdi. Aerobik egzersiz, direnç egzersizi, yoga ve diğer egzersiz türlerinin farklı düzeylerde yarar sağlayabildiği bildirildi.
Bu sonuçlar egzersizin depresyon tedavisinin yerine geçmesi gerektiği anlamına gelmez. Ancak fiziksel aktivitenin ruh sağlığı açısından neden giderek daha fazla önemsendiğini gösterir.
Belki de sporun en güzel tarafı burada
Bir ağırlığı kaldırdığımızda yalnızca kasımız çalışmıyor.
Koştuğumuzda yalnızca kalbimiz hızlanmıyor.
Yürüdüğümüzde yalnızca adım atmıyoruz.
Bedenimiz hareket ederken beynimiz de bu harekete cevap veriyor. Ağrı, stres, ödül, motivasyon ve duygu durumuyla ilişkili sistemler aynı anda devreye giriyor.
Bu yüzden bazen spor salonundan çıktığımızda bedenimiz yorgun, ama zihnimiz daha hafif oluyor.
Belki de egzersizin bize verdiği en güzel mesaj şu:
Bedenini hareket ettirdiğinde yalnızca kaslarını değil, ruh hâlini de değiştirebilirsin.
Bir sonraki antrenmana giderken aynada yalnızca kaslarına bakma.
Beyninin ve ruhunun da seninle birlikte antrenman yaptığını hatırla.
Kaynaklar
-
Weinstein AA, et al. Affective Responses to Acute Exercise: A Meta-Analysis of the Potential Beneficial Effects of a Single Bout of Exercise on General Mood, Anxiety, and Depressive Symptoms. Psychosom Med. 2024;86(6):486-497. DOI: 10.1097/PSY.0000000000001321. PMID: 38787545.
-
Siebers M, Biedermann SV, Fuss J. Do Endocannabinoids Cause the Runner’s High? Evidence and Open Questions. Neuroscientist. 2023;29(3):352-369. DOI: 10.1177/10738584211069981. PMID: 35081831.
-
Weiermair T, et al. Investigating Runner’s High: Changes in Mood and Endocannabinoid Concentrations after a 60 min Outdoor Run Considering Sex, Running Frequency, and Age. Sports (Basel). 2024;12(9):232. DOI: 10.3390/sports12090232. PMID: 39330709.
