Son yıllarda FTR polikliniklerinde sıkça karşılaştığımız yeni bir epidemi var: Boyun ağrısı, ellerde uyuşma. Bu durum, artık sadece 40-50 yaşlarındaki ofis çalışanlarını değil, gençleri, hatta çocukları da tehdit ediyor.
Neden Bu Kadar Yaygın?
Türkiye'de günlük ortalama ekran süresi 7-8 saat civarında. Gençlerde bu rakam 10-12 saate çıkıyor. Bu uzun saatleri başımızı öne eğerek geçirdiğimiz için boyun kaslarına ve servikal vertebralar arasındaki disklerimize 4-5 kat daha fazla yük biniyor. 5 kg ağırlığındaki bir baş, 60 derece eğimde servikal omurgada 25-30 kg baskı oluşturuyor.
Sonuç? Servikal omurgada normalde 30-40 derece olması gereken servikal lordoz (boyun eğriliği) neredeyse tamamen düzleşiyor. Bu, omurlar arası disklerin eşit dağılamayan baskı sonucu erken yaşta yıpranmasına, kasların kronik spazmına ve sinir köklerine baskıya yol açıyor.
Neden Boyun Düzleşmesi Bu Kadar Önemli?
Boynumuz, kafamızı taşıyan, omurilik ve sinirleri koruyan, aynı zamanda esnek hareket sağlayan mühendislik harikası bir yapıdır. Servikal omurganın doğal "C" şeklindeki eğriliği (lordoz), şok emici bir sistem görevi görür. Adeta bir yay gibi, üzerine binen yükü dağıtır, omurlar arası diskleri korur, sinir köklerine baskıyı önler.
Bu eğriliği düzleştiren her davranış – ileriye eğilmiş baş, içe dönük omuzlar, yuvarlak sırt – mekanik dengeyi bozar. Bazıları kaslar aşırı gerilir ve kısalır (üst trapezius, pektoral kaslar, levator skapula), bazıları kaslar zayıflar (derin boyun fleksörleri, orta/alt trapezius, serratus anterior). İşte bu denge bozukluğuna "üst çapraz sendrom" diyoruz.
Pektoralis Minör Sendromu: Gizli Suçlu
Pektoralis minör kası göğüs duvarının ön yüzünde, omuz kemiğinin çıkıntılı kısmından (korakoid proses) 3-5. kaburgalara yapışan bu kas, altından kolumuza giden damar ve sinirlerin (brakial pleksus, subklavyan damar) geçtiği dar bir kanal oluşturur.
Bu kasın aşırı spazmı ve kısalması sonucu:
- Omuzlar içe dönük ve öne çıkık pozisyonda sabitlenir
- Boyun düzleşmesi hızlanır
- Kollarda uyuşma, karıncalanma oluşur
Kliniğimizde yaptığımız bir tez çalışmasında, kollarda uyuşma ve karıncalanma ile gelen hastaların büyük çoğunluğunda bu sendromun olduğunu ve boyun düzleşmesinin eşlik ettiğini gördük. Tanı ve tedavi amaçlı bu kasa ultrason eşliğinde lokal anestetik enjeksiyonu yaptığımızda pek hastada semptomların azaldığını veya tamamen geçtiğini görüyoruz. Ancak postürü düzeltmez ve aktiviteyi artırmazsak ne yazık ki tekrarlama riski çok yüksek oluyor.
FTR Çözümleri
Günlük yaşam düzenlemeleri ve hedefli egzersizlerle servikal lordoz korunabilir ve düzeltilebilir.
1. Chin Tucks (Çene Sıkıştırma / "Gıdık Gizleme")
Boyun düzleşmesine karşı en etkili egzersiz. Otururken veya ayakta, başınızı geriye çekip çenenizi içeri doğru hafifçe sıkıştırın. "Çift gıdık" oluşturacak şekilde. Bu, derin boyun fleksörlerini güçlendirir, servikal lordozu destekler.
2. Scapular Retraction (Omuz Sıkıştırma / "Omuzları Cebe Atma")
İçe dönük omuzlar, kısalmış pektoral kaslar, boyun düzleşmesinin en büyük ortağıdır. Otururken omuzlarınızı yukarı kaldırın, geriye doğru çekip sıkıştırın, sonra indirin. "Omuzlarınızı arka cebinize koyun" gibi düşünün. Bu, romboid ve orta trapezius kaslarını güçlendirir, pektoral kaslarının kısalmasını engeller, uzamasını sağlar.
3. Upper Trapezius Stretch (Üst Trapezius Germe)
Kulak omuz hizasına yaklaşırken, başınızı karşı tarafa eğip, aynı elinizle hafifçe bastırın. Diğer elinizi belinizde tutun. Boyun yan tarafında ve omuzda hafif bir germe hissi olmalı.
Ergonomi: Küçük Değişiklikler, Büyük Etkiler
Egzersizler kadar önemli olan, günlük alışkanlıkları düzeltmektir
Telefon/Tablet Kullanımı: Ekranı göz hizasına getirin, başınızı eğmeyin. Dirseklerinizi destekleyin. Her 20 dakikada başınızı 20 saniye yukarı kaldırıp, 20 metre uzağa bakın (20-20-20 kuralı).
Bilgisayar Kullanımı: Monitör üst kenarı göz hizasında olsun. Klavye ve mouse dirsekleriniz 90 dereceyken rahat erişebileceğiniz yerde. Ayaklarınız yere tam bassın, sırtınız sandalyenin sırtına dayansın.
Koltuk: kalçanız ve dizleriniz oturma pozisyonundayken 90 derece olsun.
Uyku Pozisyonu: Sırtüstü veya yan yatın, yüzüstü yatmayın. Yastık boyun eğriliğinizi koruyacak yükseklikte (genellikle 10-12 cm) ve orta sertlikte olsun, ortopedik yastık kullanmanızı öneririm.
Araç Kullanımı: Koltuk başlığı, başınızın orta hizasında ve yakın temasta olsun. "Başınızı geriye yaslayarak" kullanın.
Aerobik egzersizlerle bu öneri ve egzersiz programını desteklerseniz kas iskelet sisteminizin erken yaşlanmasını engellersiniz.
Küçük farkındalıklar, büyük değişiklikler yaratır.
İyi hafta sonları
