Yemekten sonra kısa süreli yürüyüşlerin kan şekeri kontrolüne katkı sağladığına ilişkin bilimsel bulgular güçleniyor. Son yıllarda yayımlanan çalışmalar, 2–10 dakikalık hafif yürüyüşlerin bile yemek sonrası kan şekerindeki dalgalanmaları azaltabildiğine işaret ediyor.
2022 yılında Diabetologia dergisinde yayımlanan meta-analizde, kısa yürüyüş ve ayakta durma aralarının, uzun süre oturmaya kıyasla postprandiyal (yemek sonrası) glukoz ve insülin düzeylerini belirgin biçimde düşürdüğü bildirildi. Çalışmada özellikle yemekten hemen sonra yapılan hafif yürüyüşlerin en belirgin etkiye sahip olduğu vurgulandı.
Benzer şekilde 2023 yılında Sports Medicine dergisinde yayımlanan sistematik derleme ve meta-analiz, gün içine serpiştirilen kısa yürüyüşlerin ve hafif hareket molalarının kan şekeri kontrolü üzerinde ölçülebilir ve anlamlı bir iyileşme sağladığını ortaya koydu.
Bazı klinik çalışmalarda ise yemekten sonra yapılan 5–10 dakikalık yürüyüşlerin, sadece oturmaya kıyasla kan şekerinin zirve yaptığı seviyeyi düşürdüğü ve yükselme hızını yavaşlattığı gösterildi.
Neden işe yarıyor?
Uzmanlar bu etkinin biyolojik temelini şöyle açıklıyor:
• kas kasılması sırasında GLUT-4 glukoz taşıyıcıları aktive oluyor
• bu taşıyıcılar glukozun kas hücresine girişini artırıyor
• bu süreç insülinden tamamen bağımsız da çalışabiliyor
Bu nedenle yürüyüş, vücudun kan şekerini düşürmek için insülin dışı ek bir yol kullanmasını sağlıyor.
Kimler için daha faydalı olabilir?
Uzmanlara göre etki özellikle şu gruplarda dikkat çekiyor:
• insülin direnci olanlar
• tip 2 diyabet riski bulunanlar
• uzun süre oturan ve masa başında çalışanlar
Kısa ve uygulanabilir öneri
Araştırmalar ışığında önerilen pratik plan şöyle:
• yemekten 10–15 dakika sonra
• 2–5 dakikalık hafif yürüyüş, imkan varsa 10 dakikaya kadar
• ev içinde, koridorda veya iş yerinde kısa tur bile yeterli
Uzmanlar bu önerinin ilaçların yerine geçmediğini, diyabet hastalarının egzersiz planını hekimleriyle birlikte düzenlemesi gerektiğini özellikle vurguluyor.
