El cerrahları, elleri dönüşümlü kullanmayı, başparmak yerine işaret parmağından yararlanmayı, sesli dikteyi açmayı ve kısa molalar vermeyi öneriyor.
Uzun süreli telefon kullanımı, el ve bilek ağrılarının yanı sıra De Quervain tenosinoviti, karpal tünel sendromu ve diğer aşırı kullanım sorunlarıyla ilişkilendiriliyor. Uzmanlara göre özellikle tek elle yazma, sürekli başparmak hareketi ve bileğin uzun süre aynı pozisyonda tutulması, başlangıçta hafif olan yakınmaların kalıcı hâle gelmesine zemin hazırlayabiliyor.[1][2]
Yeni bir sistematik derlemede, mobil telefon kullanımıyla bağlantılı el ve bilek sorunlarını inceleyen 588 bilimsel kayıt tarandı. Değerlendirme ölçütlerini karşılayan 42 araştırma, toplamda 67 binden fazla kişiye ait verileri içeriyordu. İncelenen çalışmalarda en sık De Quervain tenosinoviti, karpal tünel sendromu, tendinit ve tetik parmak bildirildi.[2]
Başparmak neden daha fazla zorlanıyor?
Telefonu tek elle kullanan kişiler genellikle cihazın ağırlığını küçük parmak ve avuç içinde taşırken ekranın büyük bölümünü başparmakla kontrol ediyor. Başparmağın tekrar tekrar açılması, yana uzatılması ve ekran üzerinde geniş mesafeler katetmesi tendonlara binen yükü artırabiliyor.
Telefon büyüdükçe başparmağın ekranın karşı köşelerine erişebilmesi için daha fazla gerilmesi gerekiyor. Bileğin bükülü tutulması, dirseğin uzun süre sabit kalması ve cihazın kesintisiz kavranması da kas yorgunluğunu artırabiliyor.[1][3]
De Quervain tenosinoviti, başparmağın hareketini sağlayan iki tendonun bilekte geçtiği dar kanal içinde tahriş olmasıyla ortaya çıkan ağrılı bir durum olarak tanımlanıyor. Başparmak tarafındaki bilekte ağrı, hassasiyet ve şişlik görülebiliyor. Kavrama, poşet taşıma, kapak açma veya bileği çevirme sırasında ağrı şiddetlenebiliyor.[5]
Dörtte birinden fazlası başparmak veya bilek ağrısı bildirdi
Üniversite öğrencileriyle gerçekleştirilen kesitsel bir araştırmada 213 kişinin telefon kullanım süresi, cihazı tutuş biçimi ve el rahatsızlıkları incelendi. Katılımcılar telefonu günde ortalama 4,9 saat ellerinde tuttuklarını bildirdi.
Öğrencilerin dörtte birinden fazlasında sağ başparmak, başparmak kökü veya bilek bölgesinde ağrı ve rahatsızlık saptandı. Günlük kullanım süresi uzadıkça bu bölgelerde yakınma görülme sıklığının arttığı belirlendi. En yaygın kullanım biçimi ise telefonu sağ elle tutup ekranı aynı elin başparmağıyla kontrol etmekti.[3]
Araştırma gözlemsel ve kesitsel olduğu için telefon kullanımının ağrıya doğrudan neden olduğunu kanıtlamıyor. El büyüklüğü, cihazın ağırlığı, çalışma düzeni, spor faaliyetleri ve daha önceki yaralanmalar gibi etkenler de sonuçları etkileyebilir.
Sorunlu telefon kullanımı De Quervain belirtileriyle ilişkilendirildi
Yaşları 18 ile 25 arasında değişen 491 kişinin değerlendirildiği başka bir araştırmada, sorunlu telefon kullanımıyla De Quervain tenosinovitini düşündüren belirtiler arasında ilişki bulundu.
Katılımcıların yüzde 53’ünde sorunlu telefon kullanımı, yine yüzde 53’ünde De Quervain belirtilerini değerlendiren muayene testinde pozitif sonuç kaydedildi. Diğer değişkenler hesaba katıldığında, sorunlu telefon kullanımı bulunan gruplarda belirtilerin görülme sıklığı daha yüksekti.[4]
Ancak muayene testinin pozitif olması tek başına kesin hastalık tanısı anlamına gelmiyor. Çalışmanın genç yetişkinlerden oluşması ve kesitsel tasarımı, sonuçların bütün yaş gruplarına genellenmesini de sınırlandırıyor.
Karpal tünel sendromu farklı belirtilerle ortaya çıkıyor
Karpal tünel sendromu, bilekte bulunan dar kanaldan geçen median sinirin baskı altında kalmasıyla gelişiyor. Başparmak, işaret parmağı, orta parmak ve yüzük parmağının bir bölümünde uyuşma, karıncalanma, yanma, ağrı veya güçsüzlük görülebiliyor.
Yakınmaların geceleri artması, elde elektriklenme hissi, ince işleri yaparken zorlanma veya nesneleri düşürme karpal tünel sendromunu düşündürebiliyor.[6]
Telefon kullanımı bu sendromun tek nedeni değil. Genetik özellikler, gebelik, diyabet, romatizmal hastalıklar, tiroit bozuklukları ve bileğin uzun süre aşırı bükülmesini gerektiren işler de riski etkileyebiliyor. Bununla birlikte sürekli aynı hareketlerin yapılması ve bileğin uygun olmayan pozisyonda tutulması mevcut belirtileri tetikleyebilir veya ağırlaştırabilir.[6]
Telefon kullanırken eller nasıl korunabilir?
El cerrahları, cihazın tamamen bırakılmasından çok kullanım biçiminin değiştirilmesine odaklanılması gerektiğini belirtiyor. Telefonu sürekli aynı elle tutmak yerine elleri dönüşümlü kullanmak, yükün tek bir başparmak ve bilek üzerinde birikmesini azaltabilir.[1]
Uzun mesajlar başparmakla yazılmak yerine işaret parmağıyla girilebilir. Telefon iki elle tutulabilir veya cihaz bir yüzeye yerleştirilerek kullanılabilir. Sesli yazma özelliği, özellikle uzun mesaj ve notlarda tekrarlayıcı parmak hareketlerinin sayısını azaltabilir.
Yazı boyutunu büyütmek, telefonu yüze çok yakın ve bileği bükerek tutma ihtiyacını azaltabilir. Telefon standı veya cihazın arkasına takılan tutma aparatları da ağırlığın avuç içinde daha dengeli dağılmasına yardımcı olabilir.[1]
Kesintisiz kullanım yerine kısa ve sık molalar verilmesi öneriliyor. Mola sırasında parmakların açılıp kapatılması, başparmakla küçük daireler çizilmesi ve bileğin ağrı sınırına girmeden hafifçe esnetilmesi kasların gevşemesine destek olabilir. Ağrıyı artıran zorlayıcı hareketlerden kaçınılması gerekiyor.[1]
Bu belirtiler ihmal edilmemeli
Telefonu bıraktıktan sonra geçen hafif yorgunluk ve ağrı çoğu zaman dinlenmeyle azalabilir. Buna karşılık birkaç gün boyunca devam eden veya giderek şiddetlenen ağrı, değerlendirme gerektirebilir.
Başparmak kökünde şişlik, bilekte keskin ağrı, parmaklarda uyuşma ve karıncalanma, gece uykudan uyandıran yakınmalar, kavrama gücünde azalma, parmağın takılması veya eşyaların elden düşmesi durumunda sağlık kuruluşuna başvurulması öneriliyor.[1][5][6]
Mevcut araştırmalar, yoğun ve tekrarlayıcı telefon kullanımıyla el-bilek sorunları arasında dikkate değer bir ilişki bulunduğunu gösteriyor. Ancak çalışmaların büyük bölümünün gözlemsel olması, telefon kullanımının tek başına hastalığa yol açtığı sonucuna varılmasını engelliyor.
Bilimsel derlemede incelenen çalışmaların yöntem, katılımcı ve tanı ölçütleri bakımından birbirinden farklı olduğu; uzun dönemli araştırmaların ise sınırlı kaldığı belirtildi. Bu nedenle herkes için geçerli kesin bir günlük kullanım süresi henüz belirlenmiş değil.[2]
Kullanım süresini bölmek, eli ve parmağı değiştirmek, bileği mümkün olduğunca düz tutmak ve ilk belirtilerde yükü azaltmak, sorunların kronikleşmesini önlemeye yardımcı olabilir. Süren uyuşma, güç kaybı veya şiddetli ağrı ise yalnızca “telefon yorgunluğu” olarak değerlendirilmemeli.
Kaynaklar
[1] Ramakrishnan A. One Tech Tip: How to soothe thumb pain when texting and scrolling. Associated Press. 2026.
[2] Braud SC, Choi MJ, Xu KY, Tadisina KK. Hand injuries associated with mobile phone use: A systematic review. Work: A Journal of Prevention, Assessment and Rehabilitation. 2026:1-10. DOI: 10.1177/10519815261421502
[3] Banadaki FD, Rahimian B, Moraveji F, Varmazyar S. The impact of smartphone use duration and posture on the prevalence of hand pain among college students. BMC Musculoskeletal Disorders. 2024;25:574. DOI: 10.1186/s12891-024-07685-7
[4] Benites-Zapata VA, Jiménez-Torres VE, Ayala-Roldán MP. Problematic smartphone use is associated with de Quervain’s tenosynovitis symptomatology among young adults. Musculoskeletal Science and Practice. 2021;53:102356. DOI: 10.1016/j.msksp.2021.102356
[5] American Academy of Orthopaedic Surgeons. De Quervain’s Tenosynovitis. OrthoInfo.
[6] American Academy of Orthopaedic Surgeons. Carpal Tunnel Syndrome.
