Market rafında yan yana duran ton balığı ve sardalya konserveleri ilk bakışta birbirine yakın seçenekler gibi görünebilir. İkisi de uzun süre saklanabilir, pişirme gerektirmez ve öğüne kolayca protein ekler. Ancak cıva, tuz, omega-3, kalsiyum ve enerji miktarı bakımından aynı değildir.
Kısa cevap şu: Cıva düzeyini düşük tutmak öncelikliyse sardalya genellikle daha avantajlıdır. Ton balığında ise yalnızca “ton balığı” yazısına bakmak yeterli değildir; kullanılan tür önemlidir. Tuz açısından kazananı ise balığın adı değil, çoğu zaman ürünün etiketi belirler.
Cıva açısından sardalya neden öne çıkıyor?
Cıva, çevrede bulunan ve deniz canlılarında birikebilen bir elementtir. Balıktaki en önemli biçimi metilcıvadır. Bu madde özellikle gelişmekte olan sinir sistemi açısından önem taşır. Bu nedenle gebeler, emzirenler, gebelik planlayanlar ve küçük çocuklar balık türü seçiminde daha dikkatli olmalıdır.
Balık büyüdükçe, daha uzun yaşadıkça ve başka balıklarla beslendikçe vücudunda daha fazla cıva birikebilir. Sardalya küçük, kısa ömürlü ve besin zincirinin daha alt basamaklarında bulunan bir balıktır. Ton balıkları ise türüne bağlı olarak daha iri, daha uzun yaşayan ve daha üst basamakta beslenen balıklardır.
ABD Gıda ve İlaç Dairesinin izleme verilerinde ortalama cıva yoğunluğu sardalyada milyonda 0,013 birim, konserve açık renk ton balığında 0,126 birim ve konserve albakor ton balığında 0,350 birim olarak bildirilmiştir.
Bu ortalamalar, Türkiye’de satılan belirli bir markanın veya her konserve kutusunun cıva miktarını göstermez. Ürünün türüne, balığın büyüklüğüne, yaşına ve avlandığı bölgeye göre farklılık görülebilir. Ancak veriler, sardalya ile farklı ton balığı türleri arasındaki genel cıva farkını ortaya koymaktadır.
Her ton balığı aynı değil
Konserve ton balığının cıva düzeyini değerlendirirken tür bilgisi önemlidir. Etikette bulunuyorsa balığın yaygın adına veya bilimsel adına bakılabilir:
Skipjack veya yazılı orkinos: Konserve açık renk ton balığında sık kullanılan, görece küçük bir türdür. Cıva düzeyi genellikle albakordan daha düşüktür.
Albakor veya beyaz ton balığı: Daha iri ve uzun yaşayan bir türdür. Ortalama cıva düzeyi açık renk ton balığından yaklaşık üç kat daha yüksek olabilir.
Sarı yüzgeçli ton balığı: Cıva düzeyi skipjack türünden genellikle daha yüksektir.
Büyük gözlü ton balığı: Yüksek cıva düzeyi nedeniyle özellikle gebeler ve çocuklar için kaçınılması önerilen türler arasındadır.
Bu nedenle yalnızca “ton balığı” ifadesine bakarak bütün ürünleri aynı kabul etmek doğru değildir. Tür belirtilmiyorsa cıva düzeyi konusunda ayrıntılı değerlendirme yapmak güçleşir. Düzenli tüketimde sardalya, somon, hamsi ve daha küçük ton balığı türleri arasında çeşitlilik sağlamak daha dengeli bir yaklaşımdır.
Konserve işlemi cıvayı ortadan kaldırır mı?
Pişirme, konserveleme, yağını süzme veya balığı yıkama cıvayı güvenilir biçimde ortadan kaldırmaz. Çünkü cıva yalnızca konserve sıvısında değil, balığın dokusunda bulunur.
Yağı veya salamurayı süzmek ürünün enerji ve tuz miktarını kısmen değiştirebilir; fakat cıva açısından çözüm değildir. Cıva maruziyetini azaltmanın temel yolu, cıvası daha düşük balık türlerini seçmek ve sürekli aynı balığı tüketmek yerine çeşitlilik sağlamaktır.
Tuz açısından hangisi daha iyi?
Tuz bakımından ton balığı ile sardalya arasında değişmez bir kazanan yoktur. Aynı balığın iki farklı markası arasında bile belirgin fark bulunabilir. Salamura, sos, üretim yöntemi ve ilave edilen tuz miktarı sonucu etkiler.
Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin günlük tuz tüketiminin 5 gramın altında tutulmasını öneriyor. Bu miktara yalnızca sofrada eklenen tuz değil, ekmekten peynire ve konservelere kadar gün içinde tüketilen bütün gıdalardaki tuz dahildir.
Türkiye’de hazır ambalajlı ürünlerin beslenme bildiriminde tuz miktarı çoğunlukla 100 gram üzerinden verilir. İki ürünü karşılaştırırken aynı ölçüyü kullanmak gerekir.
Örneğin 100 gramında 1,2 gram tuz bulunan bir konserve, tek başına yetişkinler için önerilen günlük üst sınırın yaklaşık dörtte birini karşılar. Yanında tuzlu peynir, zeytin, ekmek, turşu veya hazır sos tüketilmesi toplam miktarı daha da yükseltebilir.
Etiketteki tuz miktarı nasıl hesaplanır?
Konservenin bir öğünde sağlayacağı tuzu yaklaşık olarak bulmak için şu yöntem kullanılabilir:
Etikette yazan 100 gramdaki tuz miktarı × tüketilen gram ÷ 100
Örneğin ürünün 100 gramında 1 gram tuz bulunuyorsa ve 80 gram tüketiliyorsa, bu porsiyon yaklaşık 0,8 gram tuz sağlar.
Karşılaştırma yaparken değerin konservenin tamamı, süzülmüş ürün veya belirli bir porsiyon için verilip verilmediğine de dikkat edilmelidir. Net miktar ile süzme ağırlığı aynı değildir. Balıkla birlikte konserve sıvısı da tüketiliyorsa alınan tuz miktarı artabilir.
Konserve balığı yıkamak tuzu azaltır mı?
Konserve sıvısını süzmek ve balığı kısa süre sudan geçirmek tuzun bir bölümünü uzaklaştırabilir.
Küçük ve eski bir laboratuvar çalışmasında, konserve ton balığının üç dakika su altında yıkanmasıyla sodyum miktarında yüzde 80’e varan azalma bildirilmiştir. Ancak günümüzdeki bütün ürünlerde aynı sonucun alınacağı söylenemez. Konservelerin üretim biçimi, balığın dokusu ve tuzun ürüne nasıl eklendiği değişebilir.
Bu nedenle en güvenilir yöntem, baştan 100 gramdaki tuz miktarı daha düşük olan ürünü seçmektir. Yıkama işlemi balığın tadını ve bazı minerallerin miktarını da azaltabilir. Ayrıca balığı yıkamak cıva miktarını anlamlı biçimde düşürmez.
Suda mı, yağda mı tercih edilmeli?
Konservenin suda veya yağda olması cıva düzeyini belirleyen temel unsur değildir. Cıva açısından asıl belirleyici balığın türü, büyüklüğü ve yaşam süresidir.
Suda veya kendi suyunda konserve: Genellikle daha düşük enerji içerir. Kilo kontrolü açısından daha kolay bir seçenek olabilir.
Yağda konserve: Kullanılan yağa ve süzme düzeyine bağlı olarak daha fazla enerji içerir.
Soslu konserve: Domates sosu, acı sos veya farklı çeşniler ilave tuz ve bazen şeker içerebilir. İçindekiler listesi ile beslenme tablosu birlikte okunmalıdır.
Zeytinyağlı ürünlerin yağ asidi bileşimi farklı olabilir; ancak toplam enerji miktarı suda konserve edilen ürünlerden genellikle daha yüksektir. Seçim, kişinin toplam beslenmesine ve enerji ihtiyacına göre yapılmalıdır. Zeytinyağı kullanılması ürünü cıvasız veya tuzsuz hâle getirmez.
Yağlı ürünün sıvısını süzmek alınan enerjiyi azaltabilir. Ancak etiketteki değerlerin süzülmüş ürüne mi, yoksa satışa sunulan haliyle ürüne mi ait olduğu kontrol edilmelidir.
Besin değeri açısından hangisi daha güçlü?
Her iki balık da kaliteli protein, B12 vitamini ve selenyum sağlayabilir. Bununla birlikte besin profilleri farklıdır.
Sardalyanın güçlü yönleri
Sardalya yağlı bir balıktır ve genellikle omega-3 yağ asitleri bakımından iyi bir kaynaktır. Kılçıklarıyla birlikte yenilen konserve sardalya önemli miktarda kalsiyum sağlayabilir. D vitamini ve B12 vitamini açısından da değerli olabilir.
Konserveleme sırasında kılçıkların yumuşaması, çoğu kişinin balığı bütünüyle tüketebilmesini sağlar. Ancak yalnızca fileto şeklinde satılan veya kılçıkları çıkarılmış ürünlerde kalsiyum avantajı azalabilir.
Ton balığının güçlü yönleri
Ton balığı yüksek protein içeriği ve daha nötr tadı nedeniyle salata, sandviç ve ana öğünlerde kolay kullanılabilir. Suda konserve edilmiş çeşitler genellikle daha düşük yağ ve enerji içerir.
Omega-3 miktarı ton balığının türüne ve ürünün hazırlanma biçimine göre değişir. Bu nedenle “bütün ton balıkları sardalyadan daha az omega-3 içerir” şeklinde kesin bir genelleme yapmak doğru olmaz. Bununla birlikte sardalya çoğu üründe daha yağlı bir balık olarak öne çıkar.
Hamileler ve çocuklar hangisini tercih etmeli?
Gebelik ve çocukluk döneminde amaç balığı tamamen bırakmak değil, cıvası düşük türleri seçerek balığın besleyici özelliklerinden yararlanmaktır.
FDA ve EPA rehberinde sardalya ile konserve açık renk ton balığı, cıva açısından “en iyi seçenekler” grubunda yer alır. Albakor ve sarı yüzgeçli ton balığı ise daha yüksek cıva nedeniyle daha seyrek tüketilmesi önerilen gruptadır. Büyük gözlü ton balığı en yüksek cıva grubunda değerlendirilir.
FDA ve EPA rehberine göre gebeler ile emzirenler, cıvası düşük “en iyi seçenekler” grubundan haftada iki-üç porsiyon tüketebilir. Albakor veya sarı yüzgeçli ton balığı gibi “iyi seçenekler” grubundan bir porsiyon yenildiğinde ise aynı hafta başka balık tüketilmemesi önerilir.
Çocuklar için cıvası düşük gruptan haftada iki porsiyon önerilir; ancak porsiyon miktarı yaşa göre yetişkin porsiyonundan daha küçük tutulur.
Bu öneriler özellikle gebeler, emzirenler, gebelik planlayanlar ve küçük çocuklar için hazırlanmıştır. Ülkelerin ulusal beslenme önerileri farklılık gösterebilir. Özellikle haftada birkaç kez ton balığı tüketen gebelerin ve küçük çocukların balık türlerini çeşitlendirmesi önemlidir.
Kimler tuz konusunda daha dikkatli olmalı?
Hipertansiyonu, kalp yetersizliği veya böbrek hastalığı bulunan kişiler için konserve balıktaki tuz daha önemli hâle gelebilir. Bu kişilerde yalnızca balığın değil, öğünün tamamının tuz miktarı hesaba katılmalıdır.
Düşük tuzlu veya ilave tuz içermeyen ürünler tercih edilebilir. Ancak “ilave tuz içermez” ifadesi ürünün tamamen tuzsuz olduğu anlamına gelmeyebilir. Balığın veya diğer bileşenlerin doğal sodyumu etiketteki tuz değerine yansıyabilir.
Ürik asidi yüksek veya gut hastalığı bulunan kişiler de ton balığı ve sardalya dahil balıkların pürin içerdiğini bilmelidir. Tüketim miktarı ve sıklığı kişinin hastalığına, kullandığı ilaçlara ve toplam beslenmesine göre değerlendirilmelidir.
Konserve balık alırken 5 adımlı seçim
Balığın türünü kontrol edin: Cıvayı azaltmak için sardalya veya skipjack gibi daha küçük türler öne çıkar.
Tuzu 100 gram üzerinden karşılaştırın: Marka ve ürünler arasındaki farkı anlamanın en pratik yolu budur.
Süzme ağırlığına bakın: Konservenin toplam ağırlığı ile gerçekten tüketilecek balık miktarı farklı olabilir.
Saklama ortamını amacınıza göre seçin: Enerjiyi sınırlamak isteyenler suda, yağ tadını isteyenler yağda konserve edilmiş ürünü tercih edebilir.
Kutunun bütünlüğünü inceleyin: Şişmiş, sızdıran, dikiş yerinden ezilmiş, delinmiş veya ileri derecede paslanmış konserveler tüketilmemelidir.
Açılan konserve oda sıcaklığında uzun süre bekletilmemeli, balık kutudan çıkarılarak üzeri kapalı bir kaba alınmalı ve buzdolabında saklanmalıdır. Açılan konserve balığın üç-dört gün içinde tüketilmesi önerilir.
Sonuç: Hangisini sepete koymalı?
Cıva açısından bakıldığında sardalya çoğu tüketici için daha düşük cıvalı seçenektir. Üstelik kılçıklarıyla yenildiğinde kalsiyum, yağlı yapısı sayesinde de omega-3 bakımından önemli bir avantaj sağlayabilir.
Ton balığı da besleyici ve pratik bir seçenektir; ancak tür bilgisi önemlidir. Düzenli tüketim için açık renk, çoğunlukla skipjack içeren ton balıkları; albakor ve sarı yüzgeçli çeşitlere göre daha uygun olabilir.
Tuz bakımından ise karar balığın adına göre verilmemelidir. Etiketteki 100 gramda tuz değerini karşılaştırmak, sosu ve konserve sıvısını değerlendirmek gerekir.
En dengeli yaklaşım, tek bir ürünü her gün tüketmek yerine sardalya, ton balığı, somon, hamsi ve diğer cıvası düşük balıkları dönüşümlü olarak beslenmeye eklemektir. Hiçbir konserve balık tek başına mucizevi bir besin değildir; önemli olan toplam beslenme düzeni, porsiyon ve çeşitliliktir.
KAYNAKLAR
ABD Gıda ve İlaç Dairesi ve ABD Çevre Koruma Ajansı – Advice About Eating Fish – Ekim 2021 revizyonu
ABD Gıda ve İlaç Dairesi – Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish, 1990–2012 – İzleme verileri ve 2014 teknik güncellemesi
EFSA Journal – Scientific Opinion on the Risk for Public Health Related to the Presence of Mercury and Methylmercury in Food – EFSA Gıda Zincirindeki Bulaşanlar Paneli – 2012 – DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2985
EFSA Journal – Statement on the Benefits of Fish and Seafood Consumption Compared to the Risks of Methylmercury in Fish and Seafood – EFSA Bilimsel Komitesi – 2015 – DOI: 10.2903/j.efsa.2015.3982
Dünya Sağlık Örgütü – Guideline: Sodium Intake for Adults and Children – 2012
Tarım ve Orman Bakanlığı – Türk Gıda Kodeksi Gıda Etiketleme ve Tüketicileri Bilgilendirme Yönetmeliği – 26 Ocak 2017 – Resmî Gazete Sayısı: 29960 Mükerrer
Journal of the American Dietetic Association – Effect of Water Rinsing on Sodium Content of Selected Foods – Vermeulen, Sedor ve Kimm – 1983 – Cilt 82, Sayı 4, Sayfa 394–396
ABD Gıda ve İlaç Dairesi – How to Cut Food Waste and Maintain Food Safety – Konserve deniz ürünlerinin açıldıktan sonra saklanmasına ilişkin gıda güvenliği rehberi
Ton Balığı mı Sardalya mı? Konserve Balık Seçerken Cıva ve Tuz Ayrıntısı
Ton balığı ve sardalya pratik protein kaynaklarıdır; ancak balığın türü cıva düzeyini, salamura ve sos ise tuz yükünü değiştirebilir. Hamileler ve çocuklar için seçim neden daha önemlidir?
Editör Hakkında
Bunlar da ilginizi çekebilir
Yorumlar
