Günün büyük bölümünü masa başında geçirmek, kısa mesafelerde bile araç kullanmak ve akşam saatlerini ekran karşısında tamamlamak modern yaşamın sıradan bir parçasına dönüştü. Ancak vücudumuz hareket etmek üzere tasarlanmış durumda ve düzenli fiziksel aktivitenin sağlığa etkileri yalnızca kasları veya kalbi güçlendirmekle sınırlı değil.
Kanserden korunma alanındaki bilimsel veriler de hareketli yaşamın önemine dikkat çekiyor. Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü, kanserden korunmaya yönelik temel önerilerinden birini oldukça basit bir mesajla özetliyor: Daha fazla hareket et, daha az otur.
Bu yaklaşım, egzersizin kanseri kesin olarak önlediği anlamına gelmiyor. Kanser; genetik özellikler, yaş, çevresel etkenler, tütün kullanımı, beslenme, vücut ağırlığı ve çok sayıda başka faktörün etkili olduğu karmaşık bir hastalık grubu. Bununla birlikte geniş bilimsel veriler, düzenli fiziksel aktivitenin bazı kanserlerin görülme riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu gösteriyor.
Haftada ne kadar hareket etmek gerekiyor?
Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlerin haftada en az 150-300 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite yapmasını öneriyor.
Bunun alternatifi haftada 75-150 dakika yüksek yoğunlukta aktivite veya orta ve yüksek yoğunluklu hareketlerin uygun bir birleşimi olabilir.
Ayrıca büyük kas gruplarını çalıştıran güçlendirme egzersizlerinin haftada en az iki gün yapılması öneriliyor.
Bu süre ilk bakışta fazla görünebilir. Oysa 150 dakika haftanın beş gününe bölündüğünde günde yaklaşık 30 dakikaya karşılık geliyor.
Tempolu yürüyüş birçok kişi için orta yoğunlukta fiziksel aktiviteye ulaşmanın en kolay yollarından biri.
Egzersiz yapmak için spor salonuna gitmek şart mı?
Hayır.
Fiziksel aktivite yalnızca koşu bandında koşmak, ağırlık kaldırmak veya spor salonuna gitmek anlamına gelmiyor.
Tempolu yürümek, bisiklete binmek, yüzmek, dans etmek ve kişinin eforunu artıran farklı günlük aktiviteler de hareket miktarına katkı sağlayabilir.
Buradaki temel nokta, hareketi yalnızca haftada birkaç kez yapılan ayrı bir “spor görevi” olarak görmemek.
Gün içinde daha fazla yürümek, mümkün olduğunda merdiven kullanmak ve uzun süre kesintisiz oturmamak da daha hareketli bir yaşamın parçaları olabilir.
Fiziksel aktivite kanser riskini nasıl etkileyebilir?
Egzersizin kanser riskini etkileyebileceği tek bir mekanizma bulunmuyor. Araştırmalar birbiriyle bağlantılı birkaç biyolojik yol üzerinde duruyor.
Düzenli fiziksel aktivite enerji dengesine ve sağlıklı vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olabilir. Fazla vücut yağının bazı kanserlerle ilişkili olduğu biliniyor.
Hareket aynı zamanda insülin metabolizması, bazı hormonların düzeyleri ve vücuttaki kronik düşük düzeyli iltihaplanma gibi kanser gelişimi açısından önem taşıyabilecek süreçleri etkileyebilir.
Bağışıklık sistemi üzerinde de olumlu etkileri olabileceği düşünülüyor.
Bu nedenle fiziksel aktivitenin olası koruyucu etkisi yalnızca “kalori yakmak” üzerinden açıklanmıyor.
Hangi kanser türlerinde kanıt daha güçlü?
Fiziksel aktivite ile kanser arasındaki ilişki bütün kanser türlerinde aynı düzeyde değil.
Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü özellikle meme, kolorektal ve rahim iç tabakası kanserleri açısından fiziksel aktivitenin koruyucu rolüne ilişkin kanıtlara dikkat çekiyor.
Daha geniş araştırmalarda başka kanser türleriyle de ilişkiler bildirilmiş durumda. Ancak her kanser türü için bilimsel kanıtın gücü aynı değil.
British Journal of Sports Medicine’da yayımlanan ve 22 kanser bölgesini kapsayan geniş bir şemsiye derlemede, fiziksel aktivite çeşitli kanserlerde daha düşük riskle ilişkili bulundu. Araştırmacılar özellikle kolon ve meme kanseri açısından kanıtların daha güçlü olduğuna dikkat çekti.
Bu ayrım önemli. “Egzersiz bütün kanserleri önler” demek bilimsel olarak doğru değildir.
1,44 milyon kişilik araştırma ne gösterdi?
JAMA Internal Medicine’da yayımlanan geniş kapsamlı bir araştırmada ABD ve Avrupa’daki 12 ileriye dönük kohorttan yaklaşık 1,44 milyon yetişkinin verileri bir araya getirildi.
Ortanca 11 yıllık takip süresinde 186 binden fazla kanser vakası kaydedildi.
Araştırmada boş zamanlarda daha yüksek düzeyde fiziksel aktivite, incelenen 26 kanser türünün 13’ünde daha düşük riskle ilişkili bulundu.
Ancak bu çalışma gözlemsel nitelikteydi. Dolayısıyla sonuçlar fiziksel aktivitenin tek başına kanseri önlediğini kanıtlamıyor. Fiziksel olarak daha aktif kişiler beslenme, sigara kullanımı, kilo ve başka yaşam tarzı özellikleri açısından da daha farklı olabilir.
Yine de sonuçlar, hareketli yaşam ile daha düşük kanser riski arasındaki ilişkiyi destekleyen geniş bilimsel literatürün önemli parçalarından biri olarak kabul ediliyor.
Daha önce hiç spor yapmayan biri nereden başlamalı?
En önemli mesajlardan biri şu: Bir miktar hareket, hiç hareket etmemekten daha iyidir.
Uzun süredir hareketsiz yaşayan birinin ilk günden yoğun egzersiz programına başlaması gerekmez.
Kısa yürüyüşlerle başlanabilir. Günlük hareket süresi zaman içinde artırılabilir. Örneğin önce 10-15 dakikalık yürüyüşleri düzenli hale getirip daha sonra süreyi ve tempoyu yükseltmek birçok kişi açısından daha uygulanabilir olabilir.
Dünya Sağlık Örgütü de önerilen süreleri karşılayamayan yetişkinlerin küçük miktarlarda fiziksel aktiviteden dahi sağlık açısından yarar sağlayabileceğini vurguluyor.
Hedef kusursuz bir egzersiz programı değil, sürdürülebilir bir hareket alışkanlığı oluşturmak olmalı.
Sadece egzersiz yapmak yeterli mi?
Hayır. Kanserden korunmayı tek bir davranışa indirgemek mümkün değil.
Düzenli fiziksel aktivite; tütün ürünlerinden uzak durma, sağlıklı vücut ağırlığını koruma, dengeli beslenme, alkol tüketimini sınırlandırma veya kullanmama, güneşten uygun şekilde korunma ve önerilen kanser taramalarını yaptırma gibi diğer koruyucu yaklaşımların yerine geçmez.
Başka bir ifadeyle sabah yürüyüş yapmak, günün geri kalanındaki bütün sağlık risklerini ortadan kaldıran bir kalkan değildir.
Kanser riskini azaltmaya yönelik yaklaşım yaşam tarzının bütününü kapsamalıdır.
Uzun süre oturmak neden ayrıca önemli?
Hareketsizlik ile uzun süre oturmak aynı şey değil.
Bir kişi gün içinde egzersiz yapmasına rağmen geri kalan saatlerinin büyük bölümünü oturarak geçirebilir. Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerde yüksek miktarda hareketsiz zamanın olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkili olduğunu bildiriyor.
Bu nedenle yalnızca “Egzersiz yaptım mı?” sorusu değil, “Günün geri kalanında ne kadar hareket ettim?” sorusu da önem taşıyor.
Masa başında çalışan kişiler için gün boyunca zaman zaman ayağa kalkmak, kısa yürüyüşler yapmak ve mümkün olan durumlarda günlük işleri hareket fırsatına dönüştürmek yararlı bir yaklaşım olabilir.
30 dakika tek seferde mi yapılmalı?
Günlük hareketin mutlaka tek seferde uzun bir egzersiz seansı şeklinde yapılması gerekmiyor.
Güncel fiziksel aktivite yaklaşımında toplam hareket miktarı önem taşıyor. Gün içinde gerçekleştirilen kısa hareket dönemleri de toplam fiziksel aktiviteye katkıda bulunabilir.
Bu özellikle yoğun çalışan veya uzun bir egzersiz için zaman ayıramayan kişiler açısından önemli.
Kısacası hareket için mutlaka “boş bir saat” bulmayı beklemek gerekmiyor. Günün içine dağıtılan fiziksel aktivite de değerlidir.
Daha fazla egzersiz her zaman daha mı iyi?
Belirli sınırlar içinde fiziksel aktivitenin artırılması ek sağlık yararları sağlayabilir. Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin haftada 300 dakikanın üzerine çıkan orta yoğunluklu fiziksel aktiviteden de ek yarar görebileceğini belirtiyor.
Ancak bu, herkesin mümkün olduğunca ağır egzersiz yapması gerektiği anlamına gelmez.
Egzersizin türü ve yoğunluğu kişinin yaşı, fiziksel kapasitesi, mevcut hastalıkları ve daha önceki aktivite düzeyine uygun olmalıdır.
Uzun süredir hareketsiz olanların yüklenmeyi kademeli artırması özellikle önemlidir. Kalp veya akciğer hastalığı bulunanlar, hareket kapasitesini etkileyen kronik hastalığı olanlar ya da kanser tedavisi gören kişiler için egzersiz planı bireysel sağlık durumuna göre değerlendirilmelidir.
Kanserden korunmada asıl mesaj: Hareketi günlük hayatın parçası yapmak
Bilimsel veriler fiziksel aktivitenin kanserden korunmanın değiştirilebilir parçalarından biri olduğunu gösteriyor. Ancak mesele yalnızca haftada birkaç kez spor yapmak değil.
Daha fazla yürümek, daha az oturmak ve hareketi günlük yaşamın doğal bir parçasına dönüştürmek uzun vadede daha gerçekçi bir hedef.
Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite birçok yetişkin için ulaşılabilir bir başlangıç noktası olabilir. Üstelik bunun için maraton koşmak veya ağır antrenman yapmak gerekmiyor.
Tempolu bir yürüyüş bile atılabilecek en basit adımlardan biri.
Fiziksel aktivite kanseri tamamen engelleyen bir garanti değildir. Fakat mevcut bilimsel kanıtlar, düzenli hareketin genel sağlığın yanı sıra bazı kanserlerin riskini azaltmaya yönelik sağlıklı yaşam stratejisinin önemli bir parçası olduğunu destekliyor.
KAYNAKLAR
- American Institute for Cancer Research – Cancer Prevention Recommendations: Be Physically Active – Exercise and Cancer
- Dünya Sağlık Örgütü – WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour – 2020
- JAMA Internal Medicine – Leisure-Time Physical Activity and Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – Moore SC ve arkadaşları – 2016 – DOI: 10.1001/jamainternmed.2016.1548
- British Journal of Sports Medicine – Physical Activity and Cancer: An Umbrella Review of the Literature Including 22 Major Anatomical Sites and 770,000 Cancer Cases – Rezende LFM ve arkadaşları – 2018 – DOI: 10.1136/bjsports-2017-098391
- European Journal of Epidemiology – Sedentary Behavior and Cancer: An Umbrella Review and Meta-analysis – Hermelink R ve arkadaşları – 2022 – DOI: 10.1007/s10654-022-00873-6
