Orucu zinde ve sağlıklı geçirmek için nelere dikkat edilmeli?

Sağlık Bilimleri Üniversitesi (SBÜ) Öğretim Üyesi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Doç. Dr. Elvan Yılmaz Akyüz, Ramazan ayını, “hem ruha hem bedene sağlık açısından fayda” olarak belirtirken, oruç esnasındaki yanlış beslenme ile vücuda zarar verilebileceğini de hatırlattı.

SAĞLIKLI ORUÇ İÇİN SAHUR ÖĞÜNÜ ATLANMAMALI

Doç. Dr. Akyüz, sağlıklı bir oruç için sahurun atlanmaması gerektiğinin altını çizdi. Akyüz, bu alışkanlığın uzun süren saatlerin sonunda açlık hissinin daha da artmasına, iftarda fazla besin tüketimine ve günlük su ihtiyacının karşılanamamasına neden olduğunu ifade etti.

SAHURA KALKMAK VÜCUDU GÜNE HAZIRLIYOR

Sahura kalkmanın vücudu güne hazırladığını ve günün daha verimli geçirilmesine yardımcı olduğunu vurgulayan Doç. Dr. Akyüz, “Sahur, kahvaltı öğünü gibi düşünülmeli, ağır ve yağlı yemekler yerine kahvaltılıklar ile yapılmalıdır. Tokluk süresini uzatan proteinli besinlerin tüketimi tercih edilmeli, çabuk acıkma sağlayan saf karbonhidrat kaynaklarından uzak durulmalıdır” dedi.

KABIZLIK PROBLEMİNE KARŞI YOĞURT VE KEFİR TÜKETİLMELİ

Bu dönemde kabızlık probleminin sık yaşandığından söz eden Akyüz, yoğurt ve kefirin benzer şekilde içerdiği yararlı bakteriler ile bağırsak sağlığına katkıda bulunduğunu, günlük kalsiyum ihtiyacının karşılanmasına ve tok kalmaya yardımcı olduğunu belirterek şunları kaydetti:

“Kabızlığı önlemek için iftarda posa içeriği yüksek besinleri (kuru baklagiller, salatalar, sebzeler), sahur ve iftar sonrası meyve tüketimini ihmal etmemek gerekir. Havaların ısınmaya başlaması ve nem artışı ile terleme fazla olacağından sıvı tüketimine dikkat edilmeli, iftar ve sahur arasındaki zaman diliminde su tüketimine önem verilmelidir. Gazlı içecekler yerine ayran, az şekerli komposto, hoşaf, maden suları tercih edilebilir. Diüretik etkisi olan çay ve kahve tüketimi sınırlandırılmalıdır.”

KİLO BAŞINA 30-35 ML SU İÇİLMELİ

Doç. Dr. Akyüz, “Su yerine fazla çay, kahve, şekerli-asitli içecekleri tüketmek en fazla yapılan hatalardan biridir. Vücudun yarıdan fazlası sudur ve tüm gün susuz kalan vücudun metabolik faaliyetlerini doğru şekilde yerine getirebilmesi, kabızlık problemlerinin yaşanmaması için kg başına 30-35 ml su içmek gerekiyor.” ifadelerini kullandı.

Fotoğraf: Anadolu Ajansı

KAN ŞEKERİNİ DENGELİ OLARAK YÜKSELTECEK BESİNLER TERCİH EDİLMELİ

Bu süreçte sofradaki yemeklerin, aç kaldığımız saatlerdeki besin değerlerini taşıması için önemli olduğunu ifade eden Akyüz sözlerini şöyle sürdürdü:

“İftarda kan şekerini dengeli olarak yükseltecek besinler tercih edilmelidir. Örneğin pirinç pilavı, beyaz ekmek, pide yerine bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek veya kepekli pide gibi sağlıklı seçimler yapılmalıdır. Ramazan deyince akla gelen pidenin 1 avuç içi kadarının 1 dilim ekmeğe eşdeğer olduğu unutulmadan pilav, makarna, börek gibi besinlerin tüketildiği bir öğünde miktarını ayarlayarak tüketmeye dikkat etmek gerekir. Sindirimi zorlayacak kızartma ve kavurma gibi pişirme yöntemleri yerine ızgara, haşlama, buğlama ve fırında pişirme yöntemleri ile yapılmış besinler tercih edilmelidir.”

MEYVE VE SÜTLÜ TATLILAR TERCİH EDİLMELİ

Sahurda meyve tüketiminin önemine de değinen Doç. Dr. Elvan Yılmaz Akyüz, gün içerisinde vücut için gerekli vitamin-mineral desteğini sağlamasına yardımcı olacağını vurguladı. İftar saatine kadar düşen kan şekeri sebebi ile artan tatlı ihtiyacında da şerbetli tatlılar yerine porsiyon miktarları dengelenerek sütlü tatlı, güllaç, meyve tatlıları veya dondurma yemenin daha sağlıklı seçimler olacağını belirtti.

KÜÇÜK PORSİYONLAR ŞEKLİNDE BESLENİLMELİ

Fazla besin tüketiminin midede gerginlik hissi oluşturduğunu kaydeden Akyüz, şunları kaydetti:

“Gün boyu çok uzun süre aç kalmaya bağlı olarak düşen kan şekerinin etkisi ile iftarda bir anda fazla miktarda, yağlı ve kalorili besin tüketimi eğilimi olmaktadır. Uzun süre açlık sonrası fazla besin tüketimi midede gerginlik hissi oluşturmakta, hazımsızlık, kan şekerinde dalgalanmalar ve tansiyon gibi problemlerine neden olabilmektedir. Bunu önlemek için tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftarda ve sonrasında azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.”

MİDE RAHATSIZLIĞI YAŞAYANLAR YEMEĞİ İYİ ÇİĞNEMELİ, BEKLEYEREK YEMELİ

Akyüz’e göre, İftara hurma, peynir, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 15-20 dakika sonra az yağlı et yemeği (kırmızı ya da beyaz et olabilir), sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi gerek. Bu süreçte yemeği iyi çiğneyerek yemek gerektiğini belirten Akyüz, “Böylelikle Gastrit, Ülser gibi mide rahatsızlığı yaşayanlar, olası rahatsızlık hissinin önüne geçecektir” dedi.

HURMA, BAĞIRSAK SAĞLIĞINA İYİ GELİYOR

Akyüz şöyle devam etti: “Hurma yüksek miktarda posa, D vitaminleri, antioksidan ve potasyum içeren biyoaktif bileşenlere sahip. Bu sebeple posa içeriğinin yüksek olması nedeniyle bağırsak sağlığına olumlu katkıları var. Tabii karbonhidrat içeriği yüksek olduğunu da unutmamak lazım. Şeker içeriği de yüksek. Bu nedenle miktara dikkat etmek gerekiyor. Fazla tüketmekte bu sefer şeker ve karbonhidratı fazla almamıza neden olabilir. Miktara dikkat ederek hem iftarda hem de sahurda tüketebiliriz. Tatlı ihtiyacını da gidermeye yarayacaktır bu arada. İçerisindeki posa da bağırsak sağlığına yardımcı olup kabızlıktan korunmaya yardımcı olacaktır. Ramazanın vazgeçilmez tatlarından biri olan hurmaya ramazan sofralarında yer verebilirsiniz.”

İftardan hemen sonra televizyon, bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine 2 saat sonra hafif tempolu yürüyüşler yapmanın sindirime yardımcı olacağının altını çizen Akyüz, böylelikle kan basıncının dengeleneceği, aynı zamanda kilo kontrolünü sağlamaya da yardımcı olacağını belirtiyor.