Sabah işe giderken araçta, gün boyunca masa başında, akşam ise televizyon ya da telefon karşısında… Birçok kişi günün büyük bölümünü fark etmeden oturarak geçiriyor. Üstelik haftada birkaç kez spor yapmak, günün geri kalanındaki uzun ve kesintisiz oturma süresini tamamen önemsiz hale getirmiyor.
Bilimsel literatürde bu durum “sedanter davranış” olarak tanımlanıyor. Bu yalnızca egzersiz yapmamak anlamına gelmiyor. Uyanıkken oturarak veya uzanarak çok az enerji harcanan uzun dönemler de sedanter davranışın içinde değerlendiriliyor.
Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin hareketsiz geçirdiği zamanı sınırlamasını ve mümkün olduğunca bu sürenin yerine herhangi bir yoğunluktaki fiziksel aktiviteyi koymasını öneriyor.
Uzun süre oturmak neden sağlık açısından önemli?
Oturmak başlı başına “zararlı bir hareket” değildir. Sorun, günün çok büyük bölümünün çok az hareket ederek ve özellikle uzun kesintisiz oturma dönemleriyle geçirilmesidir.
Kaslarımız hareket ettiğimizde yalnızca bizi bir yerden başka bir yere taşımaz. Enerji kullanımı, kan şekerinin düzenlenmesi ve dolaşım gibi birçok sürece de katkıda bulunur.
Uzun süre çok az hareket edildiğinde kasların enerji ihtiyacı azalır. Özellikle yemeklerden sonra kan şekeri ve insülin yanıtı açısından hareket ile uzun süreli oturma arasında farklılıklar görülebilir.
Bu nedenle sağlık açısından önemli soru yalnızca “Spor yapıyor musunuz?” değildir.
“Günün geri kalanında ne kadar oturuyorsunuz ve bu oturma süresini ne sıklıkla bölüyorsunuz?” sorusu da önemlidir.
1. Kan şekeri kontrolünü etkileyebilir
Uzun süre kesintisiz oturmanın en dikkat çekici etkilerinden biri yemek sonrası kan şekeri ve insülin yanıtıyla ilgilidir.
Diabetes Care’da yayımlanan randomize çapraz çalışmada, fazla kilolu veya obez 19 yetişkin incelendi. Katılımcıların uzun süre kesintisiz oturduğu dönemler, oturmanın her 20 dakikada bir iki dakikalık hafif veya orta yoğunlukta yürüyüşle bölündüğü dönemlerle karşılaştırıldı.
Kısa hareket molalarının yemek sonrasındaki glikoz ve insülin yanıtını azalttığı görüldü.
Bu araştırma küçük ve kısa süreliydi. Dolayısıyla sonuçlardan “her 20 dakikada iki dakika yürümek diyabeti önler” şeklinde bir sonuç çıkarmak doğru olmaz.
Ancak bulgular, uzun oturma dönemlerini kısa hareketlerle bölmenin metabolik açıdan yararlı olabileceğini gösteren deneysel çalışmaların önemli örneklerinden biridir.
2. Kalp ve damar sağlığı açısından önemli olabilir
Uzun süreli hareketsizlik ile kalp ve damar hastalıkları arasındaki ilişki çok sayıda gözlemsel araştırmada incelendi.
European Journal of Epidemiology’de yayımlanan geniş bir sistematik derleme ve doz-yanıt meta-analizinde 34 araştırmadan 1,3 milyondan fazla kişinin verileri değerlendirildi.
Araştırmada toplam sedanter süre arttıkça bazı olumsuz sağlık sonuçlarının riskinin de yükseldiği görüldü. Özellikle günlük oturma süresinin yüksek olduğu gruplarda kalp-damar hastalıklarına bağlı ölüm ve tüm nedenlere bağlı ölüm açısından ilişki daha belirgin hale geldi.
Burada önemli bir ayrıntı var: Bu çalışmalar büyük ölçüde gözlemseldir. Yani uzun süre oturmanın tek başına hastalığa neden olduğunu kanıtlamaz. Beslenme, kilo, sigara kullanımı, mevcut hastalıklar ve genel fiziksel aktivite düzeyi gibi birçok faktör tabloyu etkileyebilir.
3. Tip 2 diyabet riskiyle bağlantılı bulundu
Uzun süreli sedanter yaşam ile tip 2 diyabet arasındaki bağlantı da bilimsel araştırmaların üzerinde durduğu başlıklardan biri.
Dünya Sağlık Örgütü’nün fiziksel aktivite ve sedanter davranış rehberinde, yetişkinlerde daha fazla sedanter zamanın tip 2 diyabet dahil çeşitli olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkili olduğu belirtiliyor.
Bu noktada “oturmak diyabete neden olur” şeklinde kesin bir cümle kurmak bilimsel açıdan doğru değildir.
Daha doğru ifade şudur:
Fazla sedanter zaman, özellikle genel fiziksel aktivite düzeyi düşük olduğunda, tip 2 diyabet açısından daha olumsuz bir sağlık profiliyle ilişkili olabilir.
4. Sırt, boyun ve omuz şikâyetleri artabilir
Masa başında geçirilen uzun saatlerin en hızlı hissedilen sonuçları çoğu zaman metabolik değil, kas ve iskelet sistemiyle ilgilidir.
Aynı pozisyonda uzun süre kalmak; boyun, sırt, bel ve omuz bölgesinde rahatsızlık oluşturabilir. Bilgisayar ekranının yanlış konumu, uygun olmayan masa-sandalye yüksekliği ve saatler boyunca pozisyon değiştirmemek şikâyetleri artırabilir.
Buradaki önemli nokta yalnızca “doğru oturmak” değildir.
En iyi ergonomik pozisyon bile saatler boyunca hiç değiştirilmeden korunduğunda ideal değildir. Gün içinde pozisyon değiştirmek ve hareket etmek önem taşır.
5. Kasların daha az çalışmasına yol açar
Otururken özellikle bacak ve kalça bölgesindeki büyük kas grupları ayakta durma ve yürüme dönemlerine kıyasla daha az çalışır.
Bu nedenle gün içinde yalnızca planlı egzersiz değil, küçük hareketler de önemlidir.
Telefonla konuşurken ayağa kalkmak, kısa mesafelerde yürümek, merdiven kullanmak, su almak için masadan kalkmak veya birkaç dakikalık yürüyüş yapmak küçük görünse de günün toplam hareket miktarını artırır.
Bu hareketler düzenli egzersizin yerine geçmez. Fakat uzun hareketsizlik dönemlerinin kırılmasına yardımcı olabilir.
6. Kilo kontrolünü zorlaştırabilir
Vücut ağırlığı yalnızca oturulan saatlerin sayısına bağlı değildir. Beslenme, uyku, genetik özellikler, kullanılan ilaçlar, fiziksel aktivite ve enerji dengesi birlikte rol oynar.
Bununla birlikte çok fazla oturmak günlük enerji harcamasının azalmasına katkıda bulunabilir.
Özellikle uzun ekran sürelerinin yüksek kalorili yiyecek ve içecek tüketimiyle birleşmesi, zaman içinde kilo kontrolünü daha da güçleştirebilir.
Bu nedenle çözüm yalnızca “daha az oturmak” değil, günün tamamındaki hareket ve beslenme düzenini birlikte değerlendirmektir.
7. Ruh hali ve genel yaşam kalitesiyle ilişkili olabilir
Sedanter davranış üzerine yapılan sistematik incelemelerde fazla hareketsiz zamanın yetişkinlerde ruh sağlığı, fiziksel işlev ve yaşam kalitesinin bazı göstergeleriyle olumsuz ilişkileri bildirildi.
Ancak burada da neden-sonuç ilişkisi karmaşıktır.
Örneğin depresif belirtileri bulunan bir kişi daha fazla zamanını hareketsiz geçirebilir. Aynı zamanda çok düşük fiziksel aktivite de ruh sağlığını etkileyebilir. Dolayısıyla iki durum birbirini etkileyebilir.
Buna karşılık düzenli fiziksel aktivitenin fiziksel sağlığın yanı sıra ruh sağlığı ve uyku açısından da yararları bulunduğuna ilişkin güçlü kanıtlar vardır.
8. Uzun vadeli sağlık riskleriyle bağlantılı olabilir
The Lancet’te yayımlanan ve bir milyondan fazla yetişkinin verilerini bir araya getiren kapsamlı analiz, uzun oturma süresi ile ölüm riski arasındaki ilişkinin kişinin fiziksel aktivite düzeyinden güçlü biçimde etkilendiğini gösterdi.
En yüksek fiziksel aktivite grubundaki kişilerde uzun oturma süresiyle bağlantılı risk büyük ölçüde azalıyordu.
Bu bulgu önemli bir mesaj taşıyor:
Oturma süresini azaltmak önemli, fakat düzenli fiziksel aktiviteyi artırmak da en az bunun kadar önemli.
Başka bir ifadeyle mesele “oturmak mı, spor yapmak mı?” ikilemi değil. İdeal yaklaşım, hem uzun hareketsizlik dönemlerini azaltmak hem de düzenli fiziksel aktiviteyi hayatın parçası haline getirmek.
Peki günde kaç saat oturmak fazla?
Bu sorunun herkes için geçerli tek bir saatlik cevabı yok.
Araştırmalarda riskin oturma süresi arttıkça, özellikle çok yüksek günlük sedanter sürelerde belirginleşebildiği görülüyor. Bazı büyük gözlemsel analizlerde yaklaşık 6-8 saat ve üzerindeki günlük toplam oturma sürelerinde bazı sağlık sonuçları açısından daha belirgin ilişkiler saptandı.
Ancak bu değerler “8 saat güvenlidir, 8 saat 1 dakika tehlikelidir” şeklinde yorumlanmamalıdır.
Risk; kişinin yaşı, mevcut hastalıkları, fiziksel aktivite düzeyi, oturma biçimi ve gün içindeki toplam hareket miktarıyla birlikte değerlendirilmelidir.
Bu nedenle Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için kesin bir “en fazla şu kadar saat oturun” sınırı vermek yerine, sedanter zamanı mümkün olduğunca sınırlamayı ve yerine fiziksel aktivite koymayı öneriyor.
Her 30 dakikada bir ayağa kalkmak şart mı?
Burada internette sık karşılaşılan önemli bir yanlış anlaşılma var.
Bilimsel çalışmalar 20 veya 30 dakikada bir kısa hareket molalarının kan şekeri ve diğer bazı metabolik göstergeler üzerinde olumlu etkileri olabileceğini gösteriyor. Ancak herkes için geçerli, kesin olarak kanıtlanmış bir “30 dakikada bir kalkma zorunluluğu” bulunmuyor.
Pratik açıdan önemli olan, saatler boyunca kesintisiz biçimde aynı yerde oturmamaktır.
Çalışma koşullarına uygun olarak düzenli aralıklarla ayağa kalkmak, birkaç dakika yürümek veya hafif hareket etmek uygulanabilir bir yöntemdir.
Ayakta çalışmak çözüm mü?
Ayakta çalışma masaları popüler hale geldi ancak bütün günü ayakta geçirmek de çözüm değil.
Amaç bir hareketsiz pozisyonu başka bir sabit pozisyonla değiştirmekten çok, gün içine hareket eklemektir.
Bu nedenle:
- Oturma ve ayakta durma arasında geçiş yapmak
- Düzenli kısa yürüyüşler eklemek
- Telefon görüşmelerinin bir bölümünü ayakta yapmak
- Mümkün olduğunda merdiven kullanmak
- Uzun toplantılarda hareket molaları vermek
- Ekran başındaki kesintisiz süreyi azaltmak
daha gerçekçi bir yaklaşım olabilir.
Spor yapıyorsanız uzun süre oturmak sorun değil mi?
Bu da sık karşılaşılan bir yanılgıdır.
Düzenli egzersiz uzun süre oturmanın sağlıkla ilişkili risklerini önemli ölçüde azaltabilir. Hatta büyük araştırmalar yüksek fiziksel aktivite düzeyinin uzun oturma süresiyle ilişkili bazı riskleri ciddi ölçüde zayıflatabildiğini gösteriyor.
Ancak bu, “Sabah spor yaptım, günün geri kalanında istediğim kadar oturabilirim” anlamına gelmiyor.
Sağlıklı hareket düzeninin iki ayrı ayağı bulunuyor:
Düzenli egzersiz yapmak ve gün içindeki uzun hareketsizlik dönemlerini azaltmak.
Haftada ne kadar hareket edilmeli?
Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlerin haftada en az 150-300 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite yapmasını öneriyor.
Alternatif olarak haftada 75-150 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite veya bunların eşdeğer bir kombinasyonu tercih edilebilir.
Bunun yanında yetişkinlerin büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirici aktiviteleri haftada en az iki gün yapması öneriliyor.
Ancak fiziksel aktivite yalnızca spor salonundan ibaret değil.
Tempolu yürümek, bisiklete binmek, aktif ulaşım, ev işleri ve günlük yaşam içinde yapılan başka hareketler de toplam fiziksel aktiviteye katkıda bulunabilir.
Masa başında çalışanlar ne yapabilir?
Ofiste geçirilen sekiz veya dokuz saatin tamamını hareketli hale getirmek gerçekçi olmayabilir. Küçük değişiklikler ise günün toplam hareket miktarını artırabilir.
Bilgisayar başında çalışan biri için en uygulanabilir yaklaşım, uzun oturma bloklarının arasına hareket yerleştirmektir.
Asansör yerine zaman zaman merdiven kullanmak, öğle arasında kısa yürüyüş yapmak, yazıcı veya su almak için ayağa kalkmak, mümkün olduğunda kısa görüşmeleri yürüyerek yapmak ve uzun ekran çalışmalarında düzenli hareket araları vermek bunun örnekleridir.
Burada hedef kusursuz bir egzersiz programı oluşturmak değil, hareketsiz geçen saatlerin içine hareket serpiştirmektir.
En önemli mesaj: Sadece spor değil, günün geri kalanı da önemli
Uzun süre oturmanın sağlık üzerindeki etkileri tek bir hastalık veya tek bir mekanizmayla açıklanamaz.
Mevcut bilimsel kanıtlar fazla sedanter zamanın kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve erken ölüm dahil çeşitli olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkili olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte bu araştırmaların önemli bir bölümü gözlemsel olduğu için her ilişkinin doğrudan neden-sonuç anlamına gelmediğini unutmamak gerekiyor.
Daha güçlü ve uygulanabilir mesaj ise oldukça basit:
Daha fazla hareket edin, uzun oturma dönemlerini mümkün olduğunca bölün ve düzenli fiziksel aktiviteyi günlük yaşamın parçası haline getirin.
Bir saatlik egzersiz değerli olabilir. Fakat sağlık açısından günün kalan 23 saatinde nasıl yaşadığımız da önem taşır.
KAYNAKLAR
- Dünya Sağlık Örgütü – WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour – 2020.
- The Lancet – Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women – Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ ve ark. – 2016 – DOI: 10.1016/S0140-6736(16)30370-1
- European Journal of Epidemiology – Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis – Patterson R, McNamara E, Tainio M ve ark. – 2018 – DOI: 10.1007/s10654-018-0380-1
- Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism – Sedentary behaviour and health in adults: an overview of systematic reviews – Saunders TJ, McIsaac T, Douillette K ve ark. – 2020 – DOI: 10.1139/apnm-2020-0272
- Diabetes Care – Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses – Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R ve ark. – 2012 – DOI: 10.2337/dc11-1931
- Journal of Physical Activity and Health – The Acute Effects of Breaking Up Seated Office Work With Standing or Light-Intensity Walking on Interstitial Glucose Concentration: A Randomized Crossover Trial – Bailey DP, Locke CD – 2017 – DOI: 10.1123/jpah.2016-0366
- Diabetologia – Breaking sitting with light activities vs structured exercise: a randomised crossover study demonstrating benefits for glycaemic control and insulin sensitivity in type 2 diabetes – Duvivier BMFM, Schaper NC, Hesselink MKC ve ark. – 2017 – DOI: 10.1007/s00125-016-4161-7
