Beslenme ve yaşam alışkanlıklarında yapılacak küçük değişikliklerin bile bu dalgalanmaları önemli ölçüde azaltabileceği bildiriliyor.
Yemeklerin sadece içeriği değil, yenme sırası da belirleyici
Uzmanlara göre kan şekeri dalgalanmalarını azaltmanın en basit yollarından biri, tabağın içeriğini değiştirmek kadar yeme sırasını düzenlemek. Buna göre önce lifli sebzelerin, ardından protein ve sağlıklı yağların, en son karbonhidratların tüketilmesi, glikozun kana geçiş hızını yavaşlatıyor ve yemek sonrası ani yükselmeleri sınırlayabiliyor.
Lif tüketimi glikozu “yavaşlatıyor”
Sebze, bakliyat ve tam tahıllar gibi liften zengin gıdalar, şekerin bağırsaktan emilimini geciktirerek daha dengeli bir kan şekeri seyri sağlıyor. Meyve suyu yerine meyvenin kendisinin tüketilmesi de ani yükselmelerin önlenmesinde etkili görülüyor.
Karbonhidratları tek başına tüketmemek öneriliyor
Beyaz ekmek, pirinç ve patates gibi hızlı emilen karbonhidratların tek başına tüketilmesi kan şekerini kısa sürede yükseltebiliyor. Bu nedenle karbonhidratların protein ve sağlıklı yağlarla birlikte alınması öneriliyor. Örneğin meyvenin yanında bir avuç çiğ kuruyemiş tüketmek kan şekeri piklerini azaltabiliyor.
Kısa yürüyüşlerin etkisi dikkat çekiyor
Yemeklerden sonra 10–20 dakika yapılan hafif yürüyüşlerin, kasların glikozu kullanması sayesinde kan şekerindeki yükselmeyi azalttığı bildiriliyor. Asansör yerine merdiven kullanmak veya kısa ev içi hareketler dahi olumlu etki sağlayabiliyor.
Şekerli içeceklere dikkat
Gazlı içecekler, meyve suları ve şekerli soğuk çaylar uzmanlara göre en hızlı şeker yükselten ürünler arasında yer alıyor. Bu içeceklerin yerine su, maden suyu veya şekersiz bitki çayları öneriliyor.
Sirke ve limon da araştırmalarda yer alıyor
Bazı çalışmalarda yemek öncesi suya eklenen az miktarda elma sirkesi veya limon suyunun, glisemik yanıtı düşürdüğüne ilişkin bulgular paylaşılıyor. Ancak reflü, ülser veya böbrek taşı olan kişilerin bu yöntemi mutlaka hekim görüşüyle denemesi gerektiği vurgulanıyor.
Uykusuzluk ve stres kan şekerini etkiliyor
Sadece beslenme değil, uyku düzeni ve stres düzeyi de insülin direnci üzerinde belirleyici rol oynuyor. Uzmanlar, yetersiz uykunun ve yoğun stresin kan şekerini yükseltebileceğini belirterek düzenli uyku, nefes egzersizleri ve gün içi küçük molaların önemine dikkat çekiyor.
Gece geç saatlerde yemek risk oluşturabiliyor
Aynı öğünün sabah ve gece tüketildiğinde kan şekeri üzerindeki etkisinin farklı olduğuna işaret eden uzmanlar, geç saatlerde ağır beslenmenin ani yükselmeleri artırabileceği uyarısında bulunuyor.
Kilo kontrolü hâlâ temel başlıklardan biri
Bel çevresinde artış ve fazla kilo, insülin direncini artıran en önemli faktörlerden biri olarak gösteriliyor. Uzmanlar hızlı ve katı diyetler yerine sürdürülebilir kilo kaybı hedeflenmesi gerektiğinin altını çiziyor.
“Tahmin değil ölçüm”
Ev tipi glukometre veya sürekli glikoz ölçüm sistemleri kullanan kişiler, hangi besinlerin kendilerinde daha fazla yükselme yaptığını doğrudan izleyebiliyor. Uzmanlar, herkesin glikoz yanıtının farklı olabileceğini, bu nedenle bireysel takibin değerli olduğunu belirtiyor.
⸻
Uyarı
Haberde yer alan bilgiler tedavi önerisi niteliği taşımamakta olup, tanı ve tedavi süreci mutlaka hekim ve diyetisyen kontrolünde yürütülmelidir. İlaç dozlarının bireysel olarak değiştirilmesi önerilmemektedir.
