Yemekten sonra 20 dakika yürümek yetiyor; daha fazlası mı? O zaman kilo vermiyor, kendinizi oyalıyorsunuz
Bir aile hekimi olarak kilo veremeyen, HbA1c’si düşmeyen, insülini yükselen yüzlerce hastada ortak bir cümle duydum: “Hocam, yemekten sonra hemen spora gidiyorum.” Bunu söylerken yüzlerinde bir gurur olur. Oysa tıpta bazen en iyi niyetli davranışlar, en kötü metabolik sonuçları doğurur. Ve bu da onlardan biridir.
Metabolizma duyguya değil, fizyolojiye bakar. Kilo vermek yalnızca bir irade savaşı değildir; aynı zamanda bir hormon oyunudur. Bu oyunun başrol oyuncusu insülindir. Yemek yediğiniz anda kan şekeri yükselir, insülin salgılanır ve vücut “depolama moduna” geçer. İnsülin yüksekken yapılan, özellikle yoğun egzersiz yağ yakmaz; aksine yağ yakımını baskılar ve kan şekeri dalgalanmalarını artırır. Yani siz terlerken vücut yağını korur.
Yemek sonrası 20 dakikalık yürüyüş bu yüzden tavsiye edilir. Ancak daha uzun süre, daha yoğun spor yaparak zayıfladığınızı sanıyorsanız, muhtemelen tam tersini yapıyorsunuz.
“Terliyorsam yağ yakıyorum” yanılgısı hâlâ çok yaygın. Terlemek kilo vermek değildir. Özellikle ağır bir yemekten hemen sonra yapılan yoğun egzersizle kaybedilen şey yağ değil; su, elektrolit ve bazen de motivasyondur. Üstelik bu süreçte reaktif hipoglisemi atakları, tatlı krizleri ve akşam saatlerinde kontrolsüz yeme atakları çok daha sık görülür. Sonuç çoğu zaman aynıdır: Daha çok spor, daha az kilo kaybı.
Diyabet açısından tablo daha da nettir. Prediyabet ve tip 2 diyabet hastalarında ağır bir yemekten hemen sonra yapılan yoğun egzersiz; kan şekerinde ani düşüşlere, ardından refleks yükselişlere ve HbA1c’nin inatla düşmemesine yol açabilir. Oysa bilim şunu söylüyor: Kan şekeri stabilitesi şoklarla değil, süreklilikle sağlanır.
Bilimsel veriler açık. Yemekten hemen sonra ağır egzersiz yağ oksidasyonunu azaltır. İnsülin yüksekken yağ yakımı baskılanır. Postprandial, yani yemek sonrası hafif yürüyüş glukoz kontrolünü iyileştirir. Asıl yağ yakımı ise insülinin düştüğü zaman diliminde başlar. Yani zamanlama, spordan daha önemlidir.
Peki ne yapmalı? Gerçekçi plan basit. Yemekten hemen sonra yaklaşık 20 dakika hafif yürüyüş yapılmalı; amaç kan şekerini yumuşak biçimde düşürmektir. Yemekten 2–3 saat sonra ise kardiyo, ağırlık çalışması ya da HIIT gibi daha yoğun egzersizler için uygun zemin oluşur. Bu zaman dilimi insülinin düştüğü, yağ yakımının başladığı ve metabolizmanın “izin verdiği” fırsat anıdır.
Kilo veremeyen hastalarımda gördüğüm ortak hata şudur: Çoğu yeterince spor yapmadığı için değil, yanlış miktarda ve yanlış gıdaları yediği; sporu yanlış zamanda ve yanlış yoğunlukta yaptığı için kilo veremiyor. Bu hastalar disiplinli, istekli ama yanlış yönlendirilmiş oluyor. Sonra da “bende metabolik sorun var” diyerek geliyorlar.
Son sözüm net: Postprandial hafif yürüyüş glukoz kontrolünü iyileştirir. Ağır yemekten sonra yapılan ağır ve uzun süreli spor kilo vermeyi hızlandırmaz; ne yazık ki geciktirir. Zayıflamak istiyorsanız daha çok değil, daha akıllı spor yapın ve doğru beslenin. Çünkü metabolizma kandırılmıyor; ama biz ne yazık ki kendimizi bazen çok kolay kandırıyoruz.
Doğru beslenerek, sporunuzu doğru zamanda ve doğru dozda yaptığınız sağlıklı günler dilerim.
En içten sevgi ve saygılarımla,
Ailenizin hekimi
Dr. Yavuz Selim Sılay