Sosyal medyadaki popüler mecralarda dolaşan, ancak bilimsel açıklayıcılığı son derece zayıf olan bilgiler karşısında her geçen gün biraz daha şaşırıyoruz. Özellikle de karmaşık biyolojik süreçlerin birkaç dikkat çekici cümleye indirgenerek sunulması, bilgi paylaşımından çok misinformasyonun, yani yanlış bilginin yayılmasına neden oluyor. Son dönemde sıkça karşılaştığımız örneklerden biri de “Protein almak için et yemeye gerek yok, sonuçta boğalar da ot yiyor ve kaslı oluyor” söylemi. İlk bakışta etkileyici ve sempatik gibi görünse de bu yaklaşım, insan fizyolojisi ile geviş getiren hayvanların fizyolojisini aynı kefeye koyan ciddi bir biyolojik yanılgı içeriyor.
Evet, boğalar, mandalar ve birçok güçlü otçul hayvan yalnızca bitkilerle beslenir. Ancak onlar otu doğrudan kas dokusuna dönüştürmezler. İşkembelerinde yaşayan milyarlarca mikroorganizmayı, yani bakteri ve protozoaları besler, sonrasında ise bu mikroorganizmaların oluşturduğu yüksek kaliteli mikrobiyal proteinleri sindirerek ihtiyaç duydukları amino asitlere ulaşırlar. Yani perde arkasında, insanın sahip olmadığı son derece gelişmiş bir biyolojik protein fabrikası çalışmaktadır. İnsan organizması ise böyle bir sisteme sahip değildir. Bizler tek mideli canlılarız. Selülozu parçalayacak enzimlerimiz olmadığı gibi, bitkisel lifleri yüksek kaliteli proteine dönüştürecek fermentasyon odacıklarımız da bulunmaz. Dolayısıyla bizim protein ihtiyacımızı karşılamamız için amino asitleri hazır olarak dışarıdan almamız gerekir.
İnsan vücudu protein sentezi için 20 amino aside ihtiyaç duyar. Bunların 9’u elzem amino asit olarak kabul edilir ve vücutta üretilemez. Kas yapımı, doku onarımı, bağışıklık fonksiyonları, hormon ve enzim sentezi için bu amino asitlerin düzenli olarak besinlerle alınması zorunludur. Kas protein sentezinin başlamasında, yani metabolik yolların tetiklenmesinde özellikle lösin kritik bir rol oynar. Bu amino asitlerin belirli eşik değerlere ulaşamadığı durumlarda vücut protein sentezini optimum düzeyde gerçekleştiremez. Burada önemli olan yalnızca alınan protein miktarı değildir. Protein kalitesi, amino asit profili ve biyoyararlanım da en az miktar kadar önemlidir. Çünkü besinin etiketinde yazan protein miktarı değil, sindirilip emildikten sonra hücrelere ulaştırılabilen kısmı metabolik açıdan değerlidir.
Yumurta, et, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal protein kaynakları, tüm elzem amino asitleri dengeli ve yüksek miktarlarda içeren tam protein depolarıdır. Aynı zamanda hücre duvarı engeline takılmadıkları için yüksek sindirilebilirliğe sahiptirler ve bu sayede amino asitlerin büyük kısmı vücut tarafından etkin şekilde kullanılabilir. Klinik pratikte insan biyolojisine en uygun ve biyoyararlanımı en yüksek protein kaynakları arasında yumurta, kırmızı et, kümes hayvanları, balıklar, deniz ürünleri, yoğurt, kefir ve peynir öne çıkar. Bu besinler yalnızca protein sağlamaz; aynı zamanda B12 vitamini, hem demiri, kreatin, karnozin, kolin, kalsiyum ve omega-3 yağ asitleri gibi metabolik açıdan kritik bileşenleri de beraberinde getirir.
Tabi ki bu durum, vegan veya vejetaryen beslenme modellerinin mutlaka yetersiz kalacağı anlamına gelmez. Doğru planlanmış bitkisel diyetlerle de günlük protein ihtiyacı pekala karşılanabilir. Fakat burada dikkat edilmesi gereken asıl nokta, amino asit tamamlayıcılığıdır. Çünkü birçok bitkisel protein kaynağında bir veya daha fazla elzem amino asit sınırlayıcı, yani yetersiz düzeydedir. Örneğin baklagiller lizin açısından zenginken metiyonin açısından düşüktür. Tahıllar ise metiyonin içerirken lizin bakımından sınırlıdır. Bu nedenle mercimek ve bulgur, nohut ve pirinç, kuru fasulye ve tam tahıllar gibi akıllı kombinasyonlar amino asit profilini tamamlayarak protein kalitesini artırır. Soya, tofu, tempeh ve edamame gibi kaynaklar da bitkisel beslenmede tek başına daha güçlü amino asit profili sunan değerli seçeneklerdir.
Dolayısıyla bilimsel gerçek; proteinin yalnızca hayvansal kaynaklardan alınabileceği yanılgısı değil, insanın elzem amino asitlerini yeterli miktarda ve uygun biyoyararlanımla almak zorunda olduğudur. Tartışılması gereken konu protein gereksiniminin olup olmadığı değil; bu gereksinimin hangi kaynaklardan, hangi miktarlarda ve ne kadar bilinçli karşılandığıdır. Bilim; sloganlar yerine biyokimya ve fizyolojinin temel prensipleriyle konuşur. Bu nedenle dikkat çekmek adına yapılan eksik karşılaştırmalar ve bağlamından koparılmış söylemler, bilgi üretmekten çok yalnızca bilgi kirliliği yaratır. Sevgi ve saygılarımla…